Методика навчання стрибка в довжину з розбігу

Ознайомлення з технікою стрибка способом «зігнувши ноги», створення уявлення про розбігу, відштовхуванні, польоті і приземленні за допомогою показу техніки стрибка з повного або середнього розбігу, спостереження за технікою кращих стрибунів на змаганнях, демонстрації кінокольцовок, кинограмм, плакатів та ін.

Перевірка вміння виконати стрибок у довжину з довільного розбігу. Стрибок у довжину з середнього розбігу (10-12 бігових кроків), відштовхуючись від грунту з будь-якого місця. При цьому починати розбіг слід із загальною позначки, встановленої викладачем і виконувати в зручному ритмі. Викладач вносить поправку в відмітку початку розбігу кожного займається. Після внесення поправки слід виконати 8-10 стрибків з розгону від своєї позначки, потрапляючи на брусок або її замінює лінію. Таким чином, займаються попередньо визначають довжину свого середнього розбігу, який стане в нагоді в подальшому при вдосконаленні в відштовхуванні. Довжина розбігу вимірюється в ступнях і запам'ятовується кожним займаються.
Оволодіння технікою відштовхування у сполученні з польотом в «кроці»: імітація рухів при відштовхуванні на місці з активним виведенням тазу вгору-вперед у момент закінчення відштовхування з підйомом коліна махової ноги і рук; стрибки з місця поштовхом однієї і махом іншою ногою з приземленням на махову ногу і переходом на біг; стрибки з місця поштовхом однією ногою з приземленням на обидві ноги; стрибки з 1, 2, 3 кроків розбігу; стрибки в «кроці», відштовхуючись при повільному бігу через 1 крок, через 2 кроки на 3-й, при більш швидкому бігу-через 4 на 5-й крок; стрибки в довжину з короткого розбігу через планку, встановлену на висоті 50-60 см і більше на відстані, рівній половині стрибка; стрибкові кроки з ноги на ногу на протязі 30-50 м ; ту ж вправу, але проходження дистанції з найменшим числом стрибків.

Оволодіння технікою приземлення: стрибки з місця в довжину з активним підніманням ніг вгору і можливо великим їх викиданням вперед; стрибки в довжину з 3-5 кроків розбігу, в середині польоту винести поштовхову ногу вперед до махової і потім зайняти правильне положення перед приземленням; стрибки в довжину з короткого розбігу через планку, встановлену на висоті 20 - 40 см за півметра до передбачуваного місця приземлення; той же через паперову стрічку (мотузку, прутик), покладену на передбачуваному місці приземлення; багаторазові стрибки вгору, відштовхуючись однією ногою і піднімаючи іншу вперед- вгору на рівень тазу; то ж у ходьбі або повільному бігу, відштовхуючись через 4 кроки на 5-й.
Оволодіння правильним переходом від розбігу до відштовхування. Виконання стрибків у довжину з 2, 3, 5 кроків розбігу, акцентуючи увагу на прискореній постановці ноги на місце відштовхування; багаторазове виконання стрибків, відштовхуючись на кожний 5-й крок; стрибки в довжину з короткого і середнього розбігу.

Удосконалення техніки стрибка в цілому. Повторне виконання розбігу без відштовхування, з відштовхуванням; стрибки в довжину з середнього розбігу (10-12 бігових кроків); стрибки в довжину з середнього розбігу через планку; стрибки з малого розбігу, відштовхуючись від містка або трампліну; стрибки з повного розбігу; стрибки в довжину з повного розбігу на результат.

Стрибки в довжину з розбігу

Існує три основних способи стрибків у довжину з розбігу: «зігнувши ноги», «прогнувшись» і «ножиці». У кожному з них присутні чотири взаємопов'язані фази стрибка: розбіг, відштовхування, політ і приземлення.

Розглянемо один з стрибків у довжину з розбігу - способом «зігнувши ноги».

Розбіг (30-40 м) виконується з поступовим прискоренням. У міру прискорення нахил тулуба поступово зменшується, до кінця розбігу тіло приймає майже вертикальне положення. Готуючись до відштовхуванню, стрибун трохи збільшує довжину останніх 3-4 кроків і як би підсідає в момент передостаннього, самого великого кроку. Останній крок кілька коротшим від попереднього. Це дозволяє стрибунові прискорити постановку поштовхової ноги на брусок (рис.).

Відштовхування виконується дуже швидко і різко. Воно супроводжується узгодженими і енергійними рухами махової ноги і рук: махова нога, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед-вгору до горизонтального положення стегна; плечі піднімаються; руки роблять енергійний помах (одна - вперед і декілька всередину, інша - в бік і назад) . Відштовхування закінчується повним випрямленням поштовхової ноги в усіх суглобах (рис.).

У фазі польоту зберігається стійке вертикальне положення тіла. У запобіганні обертального руху тіла вперед і в сторону поштовхової ноги необхідно трохи довше затриматися в положенні «кроку» в повітрі. У другій половині польоту стрибун підтягує поштовхову ногу до махової, піднімає коліна до грудей і опускає руки вперед-вниз або залишає їх витягнутими вперед (рис.).

Приземлення проводиться одночасно на обидві ноги в яму з піском. Воно закінчується глибоким присіданням і виходом вперед або падінням вперед-в стороя. У момент торкання піску п'ятами ноги кілька розведені і, як тільки олучат упор, згинаються в колінах. Плечі і руки надсилаються вперед, щоб уникнути падіння назад (мал. ).

Методика навчання стрибка у висоту з розбігу

Пояснення суті стрибка у висоту з розбігу, особливостей техніки способу «переступання» з використанням наочних посібників: кинограмм, кіноколицовок і т. д. Визначити відштовхувальні ноги у займаються. Це досягається за допомогою переступання через різні предмети і перестрибування з розбігу (2-4 кроки) через легкодоступне перешкода.

Навчання відштовхуванню і ритму розбігу. З положення стоячи в кроці ( поштовхова   нога попереду) виконати рух махової ногою вперед-вгору; з положення стоячи в кроці ( поштовхова нога пряма попереду з постановкою на всю стопу, махова позаду, зігнута в коліні) виконати рух махової ногою і руками з наступним відштовхуванням вгору; з положення стоячи на поштовхової нозі, зробити замах маховою ногою і руками назад і, виводячи синхронно вперед-вгору махову ногу і руки, виконати відштовхування; із 3-4-кроків ходьби потрапити поштовховою ногою на мітку (лінія, кілочок) і відштовхнутися вгору; стрибки у висоту з розбігу в полегшених умовах (з 3-х бігових кроків розбігу через невелику висоту), зосереджуючи увагу на відштовхуванні; стрибки у висоту з поступовим збільшенням довжини розбігу (5, 7, 9 бігових кроків).

Навчання основним рухам стрибуна над планкою і приземленню: стоячи збоку планки, виконати імітацію переходу через планку; ту ж вправу, але виконувати з 2-3 кроків; з початкового положення стоячи боком до планки, встановленої на рівні колін, махова нога піднята вгору, поштовхом опорної ноги перестрибнути через планку способом «переступання»; це ж вправу, але при опусканні махової ноги за планку розвернути її носком всередину; те ж, але при перенесенні поштовхової ноги через планку розвернути її носком назовні. Виконання стрибків у полегшених умовах, зосереджуючи увагу на рухи в польоті, на послідовний і економічний перенесення через планку окремих частин тіла.

Удосконалення техніки стрибка у висоту з розбігу в цілому шляхом багаторазових стрибків через планку, встановлену на малої, середньої і граничної для кожного учня висоті. Стрибки з оцінкою техніки виконання та спортивного результату.

Стрибки у висоту з розбігу

Стрибки у висоту з розбігу складаються з чотирьох послідовних фаз: розбігу, відштовхування, переходу через планку і приземлення.

З усього різноманіття існуючих способів стрибків у висоту з розбігу («переступання», «хвиля», «перекат», «перекидний», «фосбюрі-флоп»), найбільш простим у виконанні є «переступання». Розглянемо його.

Розбіг довжиною 7-13 бігових кроків виконується по прямій лінії під кутом 30-45 ° до планки з боку махової ноги. Відштовхування виконується далекої від планки ногою. Відстань від місця відштовхування до проекції планки одно 60-80 см. Розбіг складається з двох взаємопов'язаних частин - попередньої (5-9 бігових кроків) і підготовчої до відштовхуванню (2-4 кроки).

У попередньої частини розбігу стрибун набирає оптимальну швидкість, а в підготовчій частині здійснює підготовку до відштовхуванню в поєднанні з маховим рухом вільною ногою. При виконанні останніх двох кроків стрибун м'яко переходить через зігнуту в коліні махову ногу і швидким рухом ставить на грунт пряму поштовхову ногу. При цьому останній крок часто коротше, ніж передостанній, на 25-35 см.

Відштовхування супроводжуватися максимально потужною постановкою поштовхової ноги на грунт і одночасним виконанням махового руху вільною ногою. Всі рухи під час виконання маху і відштовхування спрямовані строго вгору. У міру переходу махової ноги через планку спортсмен швидким рухом опускає її вниз за планку, розгортаючи носок усередину, поштовхову ногу він піднімає вгору і при переході через планку розгортає носком назовні.

Тулуб при цьому нахилений вперед, руки опущені вниз. Приземлення виконується на махову ногу обличчям або боком до планки (мал. 35).

Методика навчання бігу

Ознайомлення з основами техніки бігу, періодами і фазами рухів за малюнками, кинограмм, фотографіями.

Освоєння техніки бігу по прямій.

Навчання техніці бігу по повороту: біг по колу, багаторазові пробігання відрізків по прямій з входом в поворот, біг по повороту з виходом на пряму.

Освоєння техніки високого старту і стартового розбігу.

Освоєння техніки низького старту і стартового розбігу: випробування варіантів стартів з колодок; виштовхування з колодок з приземленням на руки; біг під планку або мотузочок, обмежуючи передчасне випрямлення; виконання низьких стартів і стартового розбігу без сигналів і по команді; низькі старти і розбіг з подоланням опору партнера та ін.

Навчання переходу від стартового розбігу до бігу по дистанції: біг по інерції після розбігу, перехід до вільного бігу по інерції після старту, нарощування швидкості після вільного бігу по інерції та ін.

Освоєння техніки низького старту на повороті.

Навчання фінішному кидка на стрічку.

Удосконалення техніки бігу в цілому; виконання спеціальних вправ - біг з високим підніманням стегна, семенящій біг, біг із закиданням гомілок назад, біг стрибками та ін

Біг по пересіченій місцевості (крос)

Біг по пересіченій місцевості (крос) - один з прикладних видів легкої атлетики. Є важливим засобом підготовки спортсменів у багатьох видах спорту.

Техніка кросового бігу в своїй основі така ж, як і бігу на середні і довгі дистанції. Але бігунові-кросменів доводиться, крім того, враховувати особливості місцевості і вміло пристосовуватися до них. При підйомі в гору збільшується нахил тулуба вперед, частішають руху, коротше робиться крок, активніше працюють руки. При бігу під невеликий ухил збільшується довжина кроку, нога ставиться на всю стопу або на п'ятку з наступним перекатом на носок, зменшується нахил тулуба вперед; на крутих схилах довжина кроку зменшується, а тулуб навіть трохи відхиляється назад. При бігу по глинястому, сирому і слизькому ґрунту краще бігти дрібними частими кроками, трохи ширше звичайного розставляючи в сторони стопи. По піску треба бігти невеликими кроками, ногу ставити на всю стопу і повністю не випрямляти. На ділянках, покритих водою, бігти високо піднімаючи коліна.

Біг на середні і довгі дистанції

Біг на середні (600-2000 м) і довгі (3000 м і більше) дистанції

починається з високого старту. По команді «На старт!» Спортсмен підходить до лінії старту і займає найбільш вигідне положення для початку бігу: ставить у стартової лінії поштовхову ногу, відставляючи іншу назад на відстані однієї стопи від п'ятки попереду стоїть ноги. Протилежна виставленої вперед нозі зігнута рука виноситься вперед.

Початок бігу виконується так само, як і в спринтері, тільки з меншою інтенсивністю зусиль. Швидше відбувається випрямлення тулуба, дещо збільшується довжина кроків і бігун переходить до вільного бігу по дистанції.

Під час бігу тулуб майже у вертикальному положенні, погляд спрямований вперед, плечовий пояс і руки рухаються легко і ненапружені. Довжина кроку і швидкість бігу по мірі збільшення дистанції зменшуються. Постановка ноги на доріжку при бігу на середні дистанції здійснюється еластично з передньої частини стопи з наступним перекатом на всю стопу, при бігу на довгі дистанції - на всю стопу або з п'яти.

Істотне значення в бігу на середні і довгі дистанції має ритм дихання. Він повинен бути природним і індивідуальним для кожного. Дихати треба носом і ротом одночасно.

При бігу по повороту бігун кілька нахиляється вліво, стопа правої ноги ставиться носком всередину, права рука працює більш активно, ніж ліва.