Спортивна ходьба - циклічний рух людини, де чергуються періоди одиночної і подвійної опори при обов'язковому випрямленні опорної ноги в колінному суглобі в момент проходження вертикалі.
У всіх видах ходьби мається одна і та ж особливість - постійна опора. Ця особливість і відрізняє ходьбу від бігу, де чергуються опорні і польотні періоди. У ходьбі, таким чином, постійна опора про грунт здійснюється то однієї, то одночасно обома ногами. Кожна нога в ходьбі буває опорної і переносний (маховою). Час, протягом якого нога є опорою тіла (опорне час), більше часу переносу ноги. Ця особливість і визначає двохопорний період в ходьбі. Час двохопорного періоду завжди коротше часу одноопорного.
Рухи рук і ніг у ходьбі суворо перехресне. Плечовий пояс і таз здійснюють складні зустрічні руху. У процесі ходьби нахил тазу вперед то збільшується, то зменшується (середина одиночної опори). Нахил таза вперед дозволяє йде зробити більш довге проштовхування. При проносах ноги вперед таз опускається в бік цієї ноги. До кінця відштовхування таз повертається в тазостегновому суглобі опорної ноги в її бік, або, іншими словами, з виносом, наприклад, правої ноги права частина таза виноситься вперед, таз повертається вліво (рис. 1). З усіх рухів тазу найбільше значення слід надавати його руху навколо вертикальної осі, так як це збільшує довжину кроку.
Рис. 1. Опускання таза в бік махової ноги
Спортивна ходьба має велику схожість зі звичайною ходьбою, але в той же час відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю і відносною економічністю.
Основні характерні риси спортивної ходьби:
висока швидкість пересування (спортсмени високої кваліфікації розвивають середню швидкість понад 15 км / год, що в 3 рази перевищує швидкість звичайної ходьби);
висока частота рухів (темп) - понад 210 крок / хв може досягти скороход, не порушуючи основного правила ходьби - переходу ходьби в біг;
довжина кроку перевищує 115-120 см;
випрямлена опорна нога в момент вертикалі;
значні рухи тазу навколо поперечної сагиттальной і особливо навколо вертикальної осі;
активні рухи зігнутих рук в переднезаднем напрямку.
У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога в момент торкання п'ятою грунту (попереду) до моменту вертикалі знаходиться не в зігнутому, а в випрямленому положенні і згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. У момент приземлення нога має невелике згинання (172-179). Руху скорохода вперед з положення вертикалі починається при активному скороченні м'язів задньої поверхні стегна, головним чином, згиначів, що проходять через два суглоби.
У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще торкається шкарпеткою грунту, інша нога, випрямляючи, ставиться п'яткою на грунт. Перше торкання грунту відбувається зовнішньою стороною п'яти. У цей час скороход знаходиться в двохопорному стані. Після відштовхування стопою від грунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення скорохода вперед і руху стегна вниз-вперед при хорошому розслабленні м'язів ноги. Використовуючи цей рух, нога скорохода швидко виноситься вперед і стає маховою. Стопа махової ноги піднімається від землі невисоко. Продовжуючи рух вперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі.
Досягнувши необхідної висоти підйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед, і до моменту торкання доріжки нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною (рис. 2).
Рис. 2. Техніка спортивної ходьби
Правильна постановка ноги має велике значення в техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити ногу», а не виробляти різкого «встромляти» руху, так як це помітно збільшує «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги в момент її перенесення. У цьому випадку нога буде ставитися зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «замахом» зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту з грунтом.
З моменту постановки ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто пом'якшення динамічного удару, що виникає при постановці. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішній звід). Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, при якій загальний центр маси тіла знаходиться вже попереду площі опори.
Відштовхуванню від опори на початку кроку сприяє рух махової ноги вперед. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення загального центру маси тіла вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги. Найбільшу роль грає прискорене маятникоподібний рух махової ноги, що сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від грунту. З переходом з одноопорного положення в двохопорне завершується перехід на носок. При цьому стопа помітно згинається, відштовхуючись від грунту. Перехід з двохопорний фази в положення вертикалі відбувається по інерції, при активній участі м'язів задньої поверхні стегна.
Під час спортивної ходьби тулуб знаходиться в вертикальному або злегка нахиленому вперед положенні. Деякі скороходи, нахиляючи тулуб вперед, залишають таз ззаду. Це не дає ніяких переваг. Більш того, при такому положенні тулуба легше порушити правила ходьби - перейти на біг (рис. 3).
Спостерігаючи за рухом скорохода зверху, можна помітити «скручування» тулуба в результаті повороту плечового поясу і тазу в протилежних напрямках. Такі рухи, що виконуються за участю рук, зрівноважують руху ніг і тазу. Вони зменшують ступінь відхилення загального центру маси тіла (ОЦМТ) від прямолінійного просування і підвищують м'язові зусилля за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення.
Під час ходьби руки рухаються в зігнутому положенні, причому величина згинання змінюється. В момент вертикалі руки зігнуті менше, а при русі вперед або назад - більше. Рухи рук направлені вперед-всередину (приблизно до середньої площини тіла) і назад - дещо назовні, кисті не напружені (рис. 4).
Рис. 3. Помилки в нахилі
Рис. 4. Положення рук тулуба при спортивній ходьбі в спортивній ходьбі
При спортивній ходьбі активно працюють майже всі м'язи тіла, і найбільше - м'язи ніг. Скороход необхідні гнучкість в нижніх кінцівках, висока рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, сильні м'язи спини, добре розтягнута мускулатура клубової частини живота. Дуже важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в даний момент, інші м'язи необхідно розслабляти. Без цього не можна економно і правильно виконувати рухи.
У всіх видах ходьби мається одна і та ж особливість - постійна опора. Ця особливість і відрізняє ходьбу від бігу, де чергуються опорні і польотні періоди. У ходьбі, таким чином, постійна опора про грунт здійснюється то однієї, то одночасно обома ногами. Кожна нога в ходьбі буває опорної і переносний (маховою). Час, протягом якого нога є опорою тіла (опорне час), більше часу переносу ноги. Ця особливість і визначає двохопорний період в ходьбі. Час двохопорного періоду завжди коротше часу одноопорного.
Рухи рук і ніг у ходьбі суворо перехресне. Плечовий пояс і таз здійснюють складні зустрічні руху. У процесі ходьби нахил тазу вперед то збільшується, то зменшується (середина одиночної опори). Нахил таза вперед дозволяє йде зробити більш довге проштовхування. При проносах ноги вперед таз опускається в бік цієї ноги. До кінця відштовхування таз повертається в тазостегновому суглобі опорної ноги в її бік, або, іншими словами, з виносом, наприклад, правої ноги права частина таза виноситься вперед, таз повертається вліво (рис. 1). З усіх рухів тазу найбільше значення слід надавати його руху навколо вертикальної осі, так як це збільшує довжину кроку.
Рис. 1. Опускання таза в бік махової ноги
Спортивна ходьба має велику схожість зі звичайною ходьбою, але в той же час відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю і відносною економічністю.
Основні характерні риси спортивної ходьби:
висока швидкість пересування (спортсмени високої кваліфікації розвивають середню швидкість понад 15 км / год, що в 3 рази перевищує швидкість звичайної ходьби);
висока частота рухів (темп) - понад 210 крок / хв може досягти скороход, не порушуючи основного правила ходьби - переходу ходьби в біг;
довжина кроку перевищує 115-120 см;
випрямлена опорна нога в момент вертикалі;
значні рухи тазу навколо поперечної сагиттальной і особливо навколо вертикальної осі;
активні рухи зігнутих рук в переднезаднем напрямку.
У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога в момент торкання п'ятою грунту (попереду) до моменту вертикалі знаходиться не в зігнутому, а в випрямленому положенні і згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. У момент приземлення нога має невелике згинання (172-179). Руху скорохода вперед з положення вертикалі починається при активному скороченні м'язів задньої поверхні стегна, головним чином, згиначів, що проходять через два суглоби.
У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще торкається шкарпеткою грунту, інша нога, випрямляючи, ставиться п'яткою на грунт. Перше торкання грунту відбувається зовнішньою стороною п'яти. У цей час скороход знаходиться в двохопорному стані. Після відштовхування стопою від грунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення скорохода вперед і руху стегна вниз-вперед при хорошому розслабленні м'язів ноги. Використовуючи цей рух, нога скорохода швидко виноситься вперед і стає маховою. Стопа махової ноги піднімається від землі невисоко. Продовжуючи рух вперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі.
Досягнувши необхідної висоти підйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед, і до моменту торкання доріжки нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною (рис. 2).
Рис. 2. Техніка спортивної ходьби
Правильна постановка ноги має велике значення в техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити ногу», а не виробляти різкого «встромляти» руху, так як це помітно збільшує «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги в момент її перенесення. У цьому випадку нога буде ставитися зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «замахом» зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту з грунтом.
З моменту постановки ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто пом'якшення динамічного удару, що виникає при постановці. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішній звід). Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, при якій загальний центр маси тіла знаходиться вже попереду площі опори.
Відштовхуванню від опори на початку кроку сприяє рух махової ноги вперед. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення загального центру маси тіла вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги. Найбільшу роль грає прискорене маятникоподібний рух махової ноги, що сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від грунту. З переходом з одноопорного положення в двохопорне завершується перехід на носок. При цьому стопа помітно згинається, відштовхуючись від грунту. Перехід з двохопорний фази в положення вертикалі відбувається по інерції, при активній участі м'язів задньої поверхні стегна.
Під час спортивної ходьби тулуб знаходиться в вертикальному або злегка нахиленому вперед положенні. Деякі скороходи, нахиляючи тулуб вперед, залишають таз ззаду. Це не дає ніяких переваг. Більш того, при такому положенні тулуба легше порушити правила ходьби - перейти на біг (рис. 3).
Спостерігаючи за рухом скорохода зверху, можна помітити «скручування» тулуба в результаті повороту плечового поясу і тазу в протилежних напрямках. Такі рухи, що виконуються за участю рук, зрівноважують руху ніг і тазу. Вони зменшують ступінь відхилення загального центру маси тіла (ОЦМТ) від прямолінійного просування і підвищують м'язові зусилля за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення.
Під час ходьби руки рухаються в зігнутому положенні, причому величина згинання змінюється. В момент вертикалі руки зігнуті менше, а при русі вперед або назад - більше. Рухи рук направлені вперед-всередину (приблизно до середньої площини тіла) і назад - дещо назовні, кисті не напружені (рис. 4).
Рис. 3. Помилки в нахилі
Рис. 4. Положення рук тулуба при спортивній ходьбі в спортивній ходьбі
При спортивній ходьбі активно працюють майже всі м'язи тіла, і найбільше - м'язи ніг. Скороход необхідні гнучкість в нижніх кінцівках, висока рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, сильні м'язи спини, добре розтягнута мускулатура клубової частини живота. Дуже важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в даний момент, інші м'язи необхідно розслабляти. Без цього не можна економно і правильно виконувати рухи.
